Goste ou não, o lema “no pain, no gain” (na tradução do inglês, “sem dor, sem ganho”) é real. Não adianta suplementar a dieta tomando whey protein (proteína do soro de leite) para ganhar músculo sem ter uma rotina de atividades físicas intensas e regulares.
Mais do que isso, é preciso uma análise individualizada da dieta para entender se há ou não déficit de ingestão de proteínas que indique a necessidade da suplementação.
Conversas com colegas de treino no vestiário podem fazer parecer que é uma boa ideia tomar sem consultar um profissional, mas não saber a dose adequada e o melhor tipo para comprar podem te fazer rasgar dinheiro – e fazer um xixi caro, já que o excesso de proteína é eliminado pela urina.
🥤 O que é whey protein?
Suplementos como o whey protein são feitos da proteína do soro do leite. Ele é vendido em pó e o consumidor o mistura a uma certa quantidade de água ou leite antes de beber.
De acordo com Ricardo Oliveira, membro do departamento de endocrinologia do esporte e exercício, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), essa é uma proteína de alto valor biológico devido à quantidade e composição dos aminoácidos contidos nela.
“O valor biológico é classificado de acordo com a capacidade que a fonte nutricional tem de ser incorporada pelo corpo e produzir proteína muscular”, explica Oliveira.
📋 Quais tipos de whey protein existem?
Existem 3 categorias que dependem, na realidade, da quantidade de proteína presente. São elas:
Concentrado: aquele que tem menor quantidade de proteína e maior quantidade de açúcar. Sendo assim, é encontrado a preços menores porque o que custa mais caro é a proteína.
Isolado: tem uma quantidade maior de proteína em sua composição (obrigatoriamente acima de 80%) e menor quantidade de carboidratos.
Hidrolisado: não contém lactose, permitindo uma absorção melhor e mais rápida. De acordo com o endocrinologista Ricardo Oliveira, essa versão é recomendada para pessoas com intolerância ou alergia à proteína do leite.
💪 Para que serve?
Como ele oferece aminoácidos essenciais para a recuperação e construção muscular, é usado para favorecer o ganho de força e hipertrofia (aumento de músculos ou ganho de massa magra).
O whey serve para que o indivíduo consiga atingir a sua cota diária do consumo de proteínas.
De acordo com Henrique Carreira, nutricionista pós-graduado em nutrição esportiva, o whey não leva vantagem alguma comparado a outras proteínas (frango, carne, peixe, ovos).
No entanto, há quem não consuma esse tipo de alimento ou quem não consiga atingir a quantidade adequada para suas necessidades.
🏋️♀️ Para quem é recomendado?
Para praticantes de atividades físicas: isso porque são pessoas que têm uma necessidade maior de consumo de proteína, uma vez que o exercício cria microlesões nos músculos, e a recuperação e o ganho de massa muscular dependem da proteína.
Para atletas: Henrique Carreira dá o exemplo de um atleta de 100 kg que precisa consumir 100 gr de carne ou peixe logo no café da manhã. “Não é viável. Então, o suplemento vem para suprir essa demanda”, explica.
Quando há déficit no consumo de proteína: segundo o nutricionista, além das pessoas que treinam, a suplementação pode ser recomendada para quem não tem o hábito de jantar e costuma fazer só um lanche à noite. “Aí vale a substituição do lanche pelo whey”, diz. Ele ressalta, porém, que o ideal é, se der, fazer uma refeição no jantar.
⌚ Quanto é preciso tomar?
A recomendação leva em consideração fatores como a dieta e o tipo de exercício realizado, mas é feita de acordo com o peso.
Às vezes, tem mulheres que querem tomar e elas são leves e conseguem atingir essa quantidade via consumo de alimentos mesmo. Para uma mulher de 50 kg, 15 g ja estimula ao máximo a síntese proteica.
— Henrique Carreira, nutricionista
Também varia para praticantes de diferentes esportes porque, por exemplo, quem corre tem menos rompimento de fibra do que quem faz musculação.
🔬 Tem algum efeito colateral?
Não tem para a população em geral. O médico nutrólogo e do esporte Carlos Alberto Werutsky, diretor do Departamento de Nutrologia Esportiva da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), diz que para quem tem saúde renal e hepática normais, a suplementação de proteína não incorre em riscos, mesmo que a dose seja um pouco mais exagerada do que a recomendada no rótulo, que é em torno de 20 g ou 30 g por porção.
Normalmente, todos esses suplementos que estão disponíveis não têm obrigatoriedade de registro na Anvisa. Logo, eles não devem trazer efeitos colaterais ou malefícios para a população em geral.
— Carlos Alberto Werutsky, médico nutrólogo.
