O brasileiro consome em média 15 gramas de fibras por dia, enquanto o recomendado são 25 g. Por isso, incluir 10 g diárias na sua alimentação pode fazer bem para o intestino, para a saciedade e até para o coração, reduzindo o colesterol ruim. Atualmente, a indústria já acrescenta fibras em produtos como refrigerante, molho de tomate, barrinhas de cereais e até doces como sorvetes, bolos e geleias.
Segundo o endocrinologista Alfredo Halpern e a nutricionista Milana Dan, sempre que possível, é indicado não descascar as frutas, os legumes e as verduras. Essa é uma maneira simples de aumentar a ingestão de fibras.
Os especialistas também diferenciaram as fibras solúveis das insolúveis. As primeiras são mais comuns em frutas como laranja, goiaba e maçã, mas também estão presentes em leguminosas como lentilha e feijão, em hortaliças e cereais. Já as insolúveis são encontradas em verduras, legumes, grãos integrais como arroz, macarrão e pães, e farelos de cereais como milho e trigo. A nutricionista também destacou que os alimentos perdem fibras com o cozimento, e sempre que for possível é melhor cozinhá-los com casca.
Ao substituir duas fatias de pão francês por pão integral de forma, passamos de 1,6 grama de fibra para 3,4 gramas. E acrescentando uma colher de sopa de aveia à nossa alimentação, ganhamos mais 2,5 gramas.
Veja as quantidades de fibras presentes na(o):
Laranja pera (com bagaço e sem casca) – 2,5 g em 100 g
Suco de laranja pera (sem adição de água) – 0,5 g em 220 ml
Maçã gala com casca – 2,4 g em 100 g
Maçã gala sem casca – 1,3 g em 100 g
Abobrinha cozida com casca – 1 g em 100 g
Abobrinha cozida sem casca – 0,4 g em 100 g
Pêssego com casca – 1,5 g em 100 g
Pêssego sem casca – 0,9 g em 100 g
